L’exercici de desplegament lateral o ‘lat’ és àmpliament reconegut i utilitzat com a exercici principal per desenvolupar força i mida als músculs de l’esquena superior. Aquest exercici específic de màquina es dirigeix ​​principalment al múscul Latissimus Dorsi, que engloba la regió de l’omòplat i, mitjançant l’entrenament, proporciona l’esquena desitjable en forma de ‘V’. Com passa amb molts exercicis, el múscul Latissimus Dorsi no és l’únic múscul reclutat durant la realització d’aquest exercici. Hi ha nombrosos músculs secundaris circumdants que també actuen per proporcionar ajuda al motor principal o afegir un element estabilitzador al moviment.



Mitjançant la manipulació del posicionament i l’adherència de la mà durant aquest exercici, és possible afegir o eliminar l’èmfasi del múscul Latissimus Dorsi. Normalment, per a aquest exercici, a la màquina s’utilitza una barra de maneig llarg. En conseqüència, aquest article se centrarà en els efectes tant de les tècniques d’adherència ampla com d’adherència estreta per determinar quin efecte té, si n’hi ha, sobre el reclutament del Latissimus Dorsi i altres grups musculars secundaris.

com fer rock a Chuck Taylor
Ampla adherència:

Aquesta és probablement la versió més utilitzada de l'exercici de desplaçament lateral. L’adherència seleccionada s’aconsegueix col·locant les mans cap a cada extrem de la barra, més amples que l’amplada de les espatlles.



La barra sempre s'ha de tirar cap avall davant del cap, ja que reduirà la tensió innecessària del coll durant l'exercici. En aquesta posició, la investigació ha demostrat que el múscul Latissimus Dorsi produeix els nivells d'activació més alts, cosa que, en termes simplistes, significa que aquest múscul es recluta principalment per produir el moviment. També s’activa, però en menor mesura, el múscul bíceps braqui que exerceix principalment els seus efectes al voltant de l’articulació del colze.

Apretament estret:

Una alternativa a l’enfocament d’adherència ampla detallada anteriorment mou el posicionament de la mà en direcció contrària. Amb la selecció d’adherència estreta, les mans es col·loquen aproximadament a l’amplada de les espatlles amb els palmells orientats cap a vosaltres. De nou, la barra es tira cap avall davant del cap per les mateixes raons esmentades anteriorment. En aquesta posició, tot i que el múscul Latissimus Dorsi encara es considera el motor principal, hi ha una major activació demostrada pel múscul bíceps braqui ja que el posicionament més proper de la mà situa aquest múscul en una posició avantatjosa.



Tot i que ambdues variacions de l’exercici de desplaçament lateral s’orienten principalment als grups musculars Latissimus Dorsi i Biceps Brachii per provocar el moviment, és important reconèixer que podeu posar més èmfasi en qualsevol d’aquests grups musculars simplement alterant el posicionament de les mans. La simple raó d'això és que l'ampla posició de desplaçament afavoreix el múscul Latissimus Dorsi i el situa en una posició de força de reclutament, mentre que l'estretor de l'adherència fa que el grup muscular Biceps Brachii estigui més en contenció i el situi en una posició favorable.

Conclusió

Per tant, la propera vegada que assistiu al gimnàs per completar una sessió posterior, definitivament val la pena tenir en compte les vostres necessitats d’entrenament i, en particular, el vostre posicionament de la mà durant aquest exercici. Un consell d’entrenament favorable és començar a reduir i completar les repeticions i conjunts necessaris abans de moure les mans a una posició més àmplia i repetir. Per contra, comenceu el més ample possible i moveu-vos en la direcció oposada, acabant amb l’agafador estret. D’aquesta manera, s’assegurarà que tots els segments del múscul Latissimus Dorsi es treballin de manera igual i es formi l’esquena amb la desitjable ‘V’ en un tres i no res.