Tot i que no discutiríem amb Patrick Bateman en els àmbits del disseny de targetes de visita, el seu entrenament necessita una modificació. Aquest estómac de rentat és malgrat, més que no pas gràcies a un règim de 1.000 problemes al dia, que és més probable que li deixi problemes lumbars que un paquet de sis.



És una lògica defectuosa que veu que una posició en posició és la versió abs d’un rínxol bíceps . És un error comprensible; arrossegues un pes per bombar les teves armes, de manera que segur que és el mateix si vols aconseguir un paquet de sis? Però això ignora dues veritats importants: una, el vostre nucli està dissenyat per mantenir-vos dret, no per flexionar-vos endavant i enrere; dos, tothom té un paquet de sis: només està enterrat sota el budell.

I us deixarem entrar en un petit secret: un paquet de sis no és, com el seu nom indica, un múscul. Per tant, necessita més d’un exercici per obtenir resultats. Alguns dels sis millors paquets que he vist al gimnàs els porten aquells que no han fet cap cruiximent a la seva vida, diu Peter Gaffney, fundador de PGPT , El principal servei de formació personal mòbil de Londres.



La resposta, en definitiva, és que fer abdominals té una crema molt baixa en calories. Centreu-vos en la nutrició i obtingueu aquests grans moviments compostos que us donaran aquest aspecte de sis paquets de Baywatch.

A continuació s’explica com canviar la posició tradicional per als moviments demostrats que ofereixen aquest paquet de sis, sense canviar el vostre PT per a un quiropràctic amb aquesta guia de dieta i exercici definitiva.



La dieta de sis paquets

Malauradament, per molt que vulguin creure els assistents dedicats a les classes de ‘Abs Blast’, no es pot fondre greix d’àrees específiques. Quan cremeu calories, el vostre cos troba combustible de tot arreu. I, ho sentim, senyors, els cossos dels homes opten per emmagatzemar aquesta energia addicional pel centre. Just on hauria de ser el paquet de sis.

Per això, si voleu cremar greixos i mostreu al món els abdominals, una bona dieta és tan important com fer exercici, si no més. Diuen que els abdominals es fabriquen a la cuina per una raó, diu Sandy Macaskill, Barry’s Bootcamp cofundador i mestre formador. Podríeu tenir els millors abdominals del negoci, però si estan coberts per una capa de greix, ningú no ho sabrà.



Què hi ha, doncs, a la nevera de Macaskill?

No crec en 'una dieta' perquè una cosa que comences és per definició alguna cosa que atures. Molt millor fer que les decisions saludables formin part del vostre estil de vida continu, recomana. Reduïu l'alcohol. Beu més aigua. Menja racions més petites, més sovint.

Un dia senzill podria ser així: ous remenats a primera hora, batut de proteïna al mig matí, salmó al forn i amanida de moniato al migdia, berenar a la tarda amb una barreja de rastre, (i mentre és estiu) barbacoa de pollastre i blat de moro per sopar i gaudir d’un got de vi.

Ara no sembla massa castigador, oi?

L’entrenament de sis paquets que crema greixos

El règim més eficaç és el que se centra entrenaments del cos total , que cremen tantes calories (i tantes greixos) en el menor temps possible.

És important que els exercicis que trieu funcionin bàsicament: la zona que hi ha des de dalt dels malucs fins a sota dels pectorals, de manera que quan el greix comença a netejar-se, apareixen abdominals sòlids. Però, igualment, que els exercicis que trieu gravin músculs més grans (i, per tant, més calorosos) alhora.

Macaskill recomana que s'incorpori una formació seriosa al vostre programa. Els sprints d’interval són una forma fantàstica de cremar greixos. Objectiu per a períodes curts de descans i intenses ràfegues d'alta intensitat. Penseu com el trànsit inicial-aturat crema més combustible. El mateix acord aquí.

Per portar-lo més lluny: com més gran sigui el motor, més gran serà la cremada. Entrenament de força per tant, és crucial. Un programa de força ben dissenyat ajuda a crear un 'efecte forn' i us manté cremant calories fins a 24 hores. Aquí és on vols estar.

El circuit de sis paquets

Per a aquests exercicis de reforç corporal centrats en el nucli, necessitareu una barra de tracció, un kettlebell (una manuella o qualsevol pes que substituirà) i una mica de superfície. Preneu 30 segons de descans entre cada moviment i dos minuts entre els circuits.

Proveu de fer el circuit cinc vegades més, tres vegades a la setmana. No ho podeu fer? A continuació, completeu el màxim possible i feu-ho al màxim. Qualsevol suor és millor que cap.

Chin-Up

Repeticions: 4-6
Amb els braços una mica més de l’amplada de les espatlles, subjecteu la barra amb una empunyadura inferior. D’un penjat mort, és a dir, els braços completament estirats, estireu-vos fins que la barbeta estigui sobre la barra. Feu una pausa i, a continuació, baixeu-vos lentament cap enrere fins que torneu a penjar-vos. Si els braços no són rectes, enganyes.

Per què funciona:Les chin-ups s’orienten als músculs de l’esquena i dels braços grans, cosa que augmenta la crema de calories. Però en involucrar el nucli per mantenir el cos bloquejat en la seva posició, també treballareu els abdominals.

Tipus professional:Enganxar el nucli, el cos es manté agradable i ferm i evita qualsevol d'aquests moviments de balanceig no desitjats que us cansen innecessàriament, diu Gaffney.

Us costa completar les repeticions? No deixeu. Saltar a la posició superior del moviment i baixar lentament cap avall el més lentament possible.

millor deixar en homes condicionadors

Spiderman Plank

Repeticions: 10-12 (cada costat)
Configura a una flexió posició, amb els avantbraços plans a terra, just a sota de les espatlles, i el pes recolzat sobre els dits dels peus. Enganxeu el nucli per mantenir el tors pla: hi hauria d’haver una línia recta des de les espatlles fins als talons.

Porteu lentament un genoll cap al colze al mateix costat del cos, fent servir el nucli per evitar que el tors es torci. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. Obteniu el nom?

Per què funciona:Els estudis demostren que les taules estàndard són un bon moviment bàsic. Aquesta variació és un gran moviment bàsic. Manté la freqüència cardíaca elevada per augmentar la combustió de greixos i treballa els seus oblics, aquells músculs a banda i banda del paquet de sis que podeu reconèixer pel tors de Tyler Durden.

Tipus professional:No és una carrera. Mantingueu el moviment controlat per augmentar la tensió a través del nucli i atraure més múscul. I més múscul significa un paquet de sis més definit. La bellesa del tauló és la quantitat de progressió que podeu afegir com més forta i en forma estigueu, afegeix Gaffney. El tauler de l’aranya es troba a la part superior d’aquestes progressions amb una força sorprenent que es treballa a través del nucli.

Dits dels peus a la barra

Repeticions: 4-6
Pengeu de la barra amb un agafador de la mà. Mantingueu els braços rectes i enganxeu els abdominals per aixecar les cames cap amunt, fins que toquin la barra. Baixeu-los de nou el més lentament possible.

Per què funciona:Les cames no van enlloc sense que els músculs del nucli suportin el seu pes. Com confirma aquesta sensació de cremor als abdominals inferiors. El moviment també recluta els músculs de l’esquena grans i que cremen greixos per ajudar a encendre el pneumàtic de recanvi que els cobreix.

Tipus professional:És temptador balancejar-se. No ho feu. Poseu-vos a punt mort entre cada representant per obtenir el benefici complet de la construcció de sis paquets. Es tracta de la longitud de la palanca. Gaffney afegeix que les cames siguin rectes per donar una bona cremada al nucli.

Goblet Squat

Repeticions: 10-12
Mantingueu un kettlebell: utilitzeu el pes amb què us sentiu còmode i augmenteu-lo la propera vegada si us és fàcil, mitjançant el mànec amb els colzes cap als costats, de manera que el pes es recolzi al pit.

Agafeu-vos cap avall, mantenint el pit inflat i baixant fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Torneu a peu.

Per què funciona:Com una posició a la gatzoneta amb barra, aquest moviment de cos sencer funciona a tots els grups musculars, per obtenir la màxima crema de calories i greixos. A diferència de la posició a la gatzoneta amb barra, carregar el pes al davant us carrega més pel nucli, que ha de funcionar per mantenir-vos en posició vertical.

Aquest és el meu exercici preferit al gimnàs, que incorporo a la majoria de sessions de PT. Amb el pes situat a la part frontal del cos, és el nucli que et manté en posició vertical sense caure, diu Gaffney.

Tipus professional:Quan torneu a la posició de peu, concentreu el vostre pes sobre els talons, empenyent-los cap avall per obtenir més potència i un millor equilibri.

Eixugaparabrisa penjat

Repeticions: 4-6
Pengeu-vos de la barra desplegable amb una empunyadura per sobre de la mà i aixequeu les cames fins que els peus siguin més alts que la barra. Mantenint-les juntes, baixeu les cames cap a un costat 90 graus.

Torneu a la posició superior i repetiu per l'altre costat. Són dos representants.

Per què funciona:Aquest moviment brutal manté el vostre nucli sota tensió durant tot el temps i el treballa en diferents direccions, per reclutar més múscul que formi sis paquets. Això fa que el cos es mogui en un moviment transversal. No és un moviment habitual, de manera que el vostre nucli (a no ser que sigui molt fort) realment lluitarà amb la resistència, afegeix Gaffney.

Tipus professional:Massa dur? Pengeu de la barra i gireu els malucs cap a un costat mantenint la part superior del cos cap endavant. Doble els genolls i aixequeu-los al pit.

Quan pugueu fer 10 repeticions còmodament, ja esteu a punt per a l’oferta real.

Dish Hold

Repeticions: 6-8
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços pels costats i les cames esteses. Mantenint-los rectes, aixequeu els talons i les mans del terra i manteniu-los premuts durant 15 segons.

Per què funciona:Es tracta d’un moviment aparentment inofensiu que realment treballa tots els músculs bàsics. Totes les gimnastes tenen paquets de sis sobrehumans. Totes les gimnastes fan plats. No dic més.

M'agrada llançar-ho a la majoria d'entrenaments. Si colpeja 60 segons, el nucli està en flames. Una vegada més, l'exercici es pot progressar i retrocedir a causa de les posicions de les mans i les cames. És imprescindible per a una cremada sòlida al final d’un entrenament, diu Gaffney.

Tipus professional:No aixequis massa els braços i les cames. Aquesta posició que fa vibrar tot el cos amb tensió? Aquest és el lloc dolent (horrible) que esteu buscant.