Hi ha moltes raons per odiar els okupes. És difícil encertar, per exemple. També fa mal durant dies. Per tant, la idea de fer 100 okupes al dia és, per a la gent més raonable, una tortura absoluta. Tingueu-ho en compte, però, i les recompenses potencials són fantàstiques.



És clar, juntament amb el premsa de banc i el pes mort, és un dels 'tres grans' moviments d'entrenament compost, però fer-ho bé no és ni molt menys senzill. Igual que els altres dos, la posició a la gatzoneta requereix corda en grups musculars de tot el cos, combinant equilibri, força i poder per fer-ho bé. Tot això es basa en la bona forma. No, ratlla això. Per a la posició a la gatzoneta sense ferides, és imprescindible una bona forma.

Tampoc no parlem d’una posició a la gatzoneta amb barra. O fins i tot practicant amb la relativa seguretat de la màquina ferrer. El més bàsic és que la posició a la gatzoneta de pes corporal encara és una bèstia difícil d’identificar. És per això que, en nom de la bona forma, els guanys forts i els quads lliures de lesions, vam acostar-nos a alguns dels millors experts del negoci per parlar-vos del domini de la posició a la gatzoneta. Truqueu si necessiteu una cama.



Els experts

  • James Castle-Mason: un gurú del benestar integral, entrenador principal i PT a l’elit de Londres Roar Fitness .
  • Luke Worthington: a més de ser un home fantàstic, Luke és un expert en biomecànica i entrenador personal que treballa amb combatents MMA i atletes de nivell Commonwealth i olímpic a tot el Regne Unit, EUA, Rússia i Europa. També és especialista en moviments i actuacions a Londres Tercer espai .
  • David Arnot: com a PT treballant amb Nutrifix, innovador de l'alimentació saludable, i formant part d'entrenadors d'elit Evoluciona 353 , Arnot sap la importància de construir un cos poderós.
  • Per què són importants els okupes?

    Comencem pel principi. Molt pocs homes fan okupes per diversió. Mai no heu vist un muntatge a la gatzoneta en una pel·lícula de Rocky, per tant, aquest és el punt? Bé, resulta que els beneficis són tan nombrosos com els músculs venosos de Stallone.

    Worthington adopta un enfocament pràctic i assenyala que logísticament, dominar la posició a la gatzoneta a casa significa que obtindràs una bona entrenament a casa i no han de viatjar al gimnàs i no estan limitats pel temps de viatge. Castle-Mason va una mica més a fons: l’ocupació és un moviment humà perfectament natural, que els nens poden fer fàcilment, però la majoria d’adults ja no ho fan.



    Llavors, per què els nens tenen l'avantatge? Què hem perdut que encara tenen? Castle-Mason, i molts altres experts, pensa que el fet que la majoria de nosaltres passem el temps asseguts als escriptoris o jugant a Red Dead Redemption significa que els nostres cossos queden atrapats i acabem limitant el nostre abast de moviments. Si no l’utilitzeu, el perdeu.

    La posició a la gatzoneta és útil perquè ens obliga a moure’ns d’una manera que hauria de ser de segona naturalesa, però al món de les oficines i de Netflix del segle XXI ja no és natural. Però, dominar la posició a la gatzoneta i altres problemes induïts per l’oficina, com el dolor d’esquena, se’n beneficiaran: el pes corporal es posa a la gatzoneta i aprendre a seure al fons d’una posició a la gatzoneta pot millorar dràsticament la capacitat del cos per tornar a aprendre patrons de moviment perduts i estabilitzar-se a la posició inferior, diu Castle-Mason.



    Per tant: agafeu-vos més i ja ho sou postura també se’n beneficiarà.

    els rellotges suïssos per a homes

    El domini de la posició a la gatzoneta tampoc només us beneficiarà avui. Com assenyala Arnot, com més grans envelleixem, menys tendim a moure’ns. Quan arribem a l’edat mitjana i més enllà, la posició a la gatzoneta pot ajudar a mantenir els malucs mòbils, així com a enfortir els músculs al voltant dels malucs i de la part superior de les cames.

    A part de la biomecànica, els glutis i els isquiotibials són els músculs més grans del cos, és a dir, que cremen més calories quan s’estimulen. Per tant, l’ocupació és el millor cremador de greix ho podeu fer sense lligar-vos un parell de sabates de córrer ni forçar-vos a través d’una tortuosa rutina HIIT.

    A més, la construcció de potents cames és una base sòlida per a altres esports. Ja sigui de rugbi, escalada, surf de neu o esgrima, pràcticament qualsevol cosa que faci un atleta amb capacitat requereix cames fortes i duradores amb un ampli ventall de moviments. Les teves cames són realment la base del teu estat físic.

    Squats ponderats contra els squats amb pes corporal

    Com va assenyalar Worthington anteriorment, un bon argument per centrar-se en les okupes de pes corporal al saló és que podeu treballar segons el vostre horari i no haver de fer cues darrere d’un munt de capes per obtenir una barra lliure. A més, sempre podeu comprar-ne un parell manuelles per mantenir-se a casa, de manera que no ocupi només el pes corporal. Si esteu començant, domineu els conceptes bàsics a casa abans de decidir-vos-hi al gimnàs.

    Tant si es posa a la gatzoneta amb el pes corporal com si suporta el pes per fer-lo més pesat, la biomecànica és bastant similar, diu Arnot. Així, a casa o al gimnàs, treballareu amb els mateixos moviments. La principal diferència és que és probable que tingueu accés a una càrrega més gran al gimnàs, cosa que significa que un cop hàgiu perfeccionat la forma, podreu guanyar més múscul allà.

    Com puc realitzar la posició a la gatzoneta perfecta?

    El primer que s’ha de recordar és que és fonamental establir-se just al començament d’una posició a la gatzoneta. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, distribuint el pes sobre els peus i uniformement entre els dos.

    Imagineu que el dit gros del peu està forçat a terra, diu Arnot. Intenta cargolar els genolls cap a fora; això crearà un fort arc als peus i crearà tensió als músculs de la cama superior. Mentre baixeu, centreu-vos a fer frontisses al maluc i després al genoll. No us espanteu inclinar-vos cap endavant, cosa que us permetrà asseure els malucs cap enrere a la gatzoneta.

    Quan es tracta de peus, és important recordar que la major part del pes hauria de ser sobre els talons. Voleu seure a la gatzoneta i no inclinar-vos cap endavant, de manera que el pes no hauria d’estar en els dits dels peus. Igual que amb els aixecaments morts, desordenar la distribució del pes en aquesta etapa pot significar que l’esquena es corda, cosa que pot ser molt perillosa i provocar dolors a llarg termini.

    A mesura que baixa, mantingueu els genolls pressionant cap a l'exterior per crear espai perquè us pugueu asseure en una bona posició baixa sense que la vostra esquena baixa s'hagi de doblegar, continua Arnot. Mantingueu el nucli rígid, per tornar a pujar, empenyeu els peus al terra i penseu a apretar els glutis i quedar-vos bé i alt.

    Una posició a la gatzoneta mecànicament sòlida hauria de tenir la tíbia (os de la canya) i el tors (part superior de l’esquena) romandran paral·lels a mesura que avanceu cap amunt i cap avall, afegeix Worthington. Aquests marcadors us asseguraran que us moveu correctament per les articulacions del turmell, el genoll i el maluc.

    Si falta un moviment en una o més d’aquestes articulacions, es requereix un moviment “extra” a les altres; essencialment, compensareu en excés i l’equat es desequilibrarà.

    Quina profunditat heu d’anar és una pregunta per a vosaltres i per a vosaltres sols. I, tot i que l’objectiu és seure còmodament a la posició a la gatzoneta, considereu això com una cosa per treballar, no el patró d’or que hauríeu d’assolir al primer cop.

    Worthington, per exemple, no és un fan d'aquest enfocament del cul a l'herba. L’anatomia pèlvica és una cosa individual, l’abast d’una persona està determinat pel seu cos, la seva extensibilitat dels teixits i la seva força i control motor, segons ell. No hi ha cap talla única. Segons ell, l’enfocament hauria de centrar-se en moure el cos a través del major rang de moviment amb què us sentiu còmode, mantenint una bona alineació postural i evitant el dolor.

    Tens tot això? Bé, per si de cas necessiteu que ho tornem a examinar, Castle-Mason ha elaborat la pràctica llista de tres punts següent:

  • 1. Primer senyal:Mireu la vista amb els ulls. Veig tanta gent desfent un bar i mirant els peus. No feu això; els peus aniran naturalment allà on voldríeu. Ja sigui utilitzant una barra o depenent només del pes corporal, mirar cap avall perd la tensió a la part superior del cos, cosa fonamental per a un moviment eficient
  • 2. Segon senyal:Brace - Imagineu que algú us pugui colpejar l'estómac, us prepararia per l'impacte, oi? Prendre un ventre d’aire i encendre els abdominals abans de baixar és imprescindible per a un moviment eficient i segur
  • 3. Tercer senyal:Cargoleu els peus al terra. Mireu els peus cap a fora, per exemple, 10 graus, i després intenteu girar-los de manera activa com si fos un cargol sense moure’ls. Això cargola els peus al terra i funciona de manera fantàstica per aconseguir que els músculs del maluc es comprometin
  • Com fer 100 okupes al dia

    Alentiu, soldat. Acabes de realitzar una posició a la gatzoneta amb la qual estàs content. Arribar a cinc amb una bona postura hauria de ser el vostre primer objectiu. Un cop tingueu això a punt, podeu apuntar-vos a 10 i començar a pensar en 10 sèries de 10 al llarg d’un dia. Afanyeu-vos a això i és una falsa economia; trauràs la cama al primer representant, i ja està.

    Un cop realment, realment, teniu la postura caiguda i, sincerament, podeu dir que no us enganyeu, Castle-Mason creu que la millor manera de progressar seria apuntar a 10 okupes al dia, durant una setmana. Després, apunteu-vos a 20 per dia la setmana següent, etc. D’aquesta manera, no sobrecarregueu els músculs fent 100 en un sol dia, i després res durant una setmana. Treballeu cada dia i les vostres cames saben esperar una quantitat de treball diària al dia, en lloc de sorprendre’s de tirar 100 repeticions alhora.

    Encara teniu problemes? Arnot té uns quants exercicis que us poden ajudar a aprofundir en els conceptes bàsics: asseu-vos sobre una cadira i poseu-vos dret. Ho tinc? D’acord, gràcies per llegir i que tingueu un bon dia. Oh, espereu, hi ha més: proveu cadires més baixes i, tot seguit, passegeu just per sobre del seient de la cadira durant 10 segons. Un cop ho hàgiu dominat, podeu provar la posició a la gatzoneta del pes corporal, diu.

    Això no només us cremarà absolutament els isquiotibials (de bona manera), sinó que us ajudarà a construir l’estabilitat necessària per a un gran nombre de okupes. I un cop hagis aconseguit això, podràs aconseguir els 100. Prova 30 segons d’esquadres, amb 60 segons de descompte. Seguiu-hi fins que hàgiu aconseguit 50 okupacions.

    Quan això sigui fàcil, reduïu el període de descans. Per exemple, podeu fer 10 posicions a la gatzoneta en 30 segons, descansant 15, és a dir, aconseguireu 50 posicions a la gatzoneta en 3,5 minuts. A continuació, podeu construir fins a 75 okupes, etc.

    El mètode d’Arnot és òbviament diferent del de Castle-Mason, però tots dos funcionaran. És només un cas de veure què us funciona. Si teniu la confiança de tenir una postura baixa i voleu obtenir resultats ràpids amb seguretat, és possible que Arnot’s us funcioni. Si voleu anar progressivament de manera segura i lenta, Castle-Mason’s pot ser un bon crit.

    Hi ha alguna cosa més que necessiti saber?

    És divertit que ho demanis. Sí. Evitar lesions hauria de ser l’aspecte més important de la vostra tècnica d’ocupació. No importa si en pots fer 100 un dia si no pots caminar la setmana següent. Worthington suggereix un escalfament vigorós de la cama, els malucs i els estiraments de la part superior de l’esquena, a més d’aconseguir que un PT funcioni amb vosaltres a través de les vostres okupes.

    El refredament és igual d’important, sobretot si heu sentit una punxada a la columna vertebral durant l’entrenament. Arnot suggereix un passeig lleuger o un cicle per ajudar a moure la sang, eliminant les toxines dels teixits danyats, així com subministrar oxigen i antioxidants a qualsevol lloc danyat. Un bon massatge esportiu o un bany amb sals d’Epsom poden ajudar els músculs a relaxar-se.

    Finalment, Castle-Mason adverteix contra la formació excessiva. I, si us sentiu agafat, assegureu-vos que feu rodar els glutis, els flexors de maluc, els adductors, la banda informàtica i els vedells per assegurar-vos que aquests músculs no s’estrenyin massa i s’enoden, cosa que limita el moviment.

    A part d’això, seguiu empenyent, concentreu-vos en la distribució de la postura i el pes i el clavareu en poc temps. Només es tracta de posar a treballar la cama.

    quines ulleres de sol tenen estil