Fins i tot si heu evitat el gimnàs durant la major part de la vostra vida adulta, és probable que en un moment o altre hagueu promès posar-vos en forma i impulsar algunes flexions. Potser al vostre dormitori, a altes hores de la nit. Potser al saló quan no hi entra ningú. De qualsevol manera, qualsevol home (heroi del gimnàs o aficionat complet) pot controlar-se amb la simple flexió.



Però passar de 10 o 20 en un dia a 100, bé, és un repte diferent. Però, com gairebé tots els desafiaments de la vida, no està exempta de beneficis. De fet, dediqueu el temps a dominar 100 flexions i guanyareu estabilitat bàsica, braç, pit i força de les espatlles , i fins i tot força de voluntat.

Per ajudar-vos a triplicar les xifres, vam reclutar alguns dels millors experts que us oferissin per dominar la flexió perfecta.



Els avantatges de les flexions

La flexió és un dels millors exercicis de pes corporal que podeu fer, diu Keith McNiven, fundador de la companyia d’entrenament personal amb seu a Londres. Fitness Path correcte .

Examinem els avantatges: no només fa la flexió construir força i el múscul dels braços, les espatlles i el pit, també corda als músculs abdominals per ajudar-vos a mantenir-vos estables. El millor de tot és que és un dels pocs exercicis que podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment, sense cap equipament.



No obstant això, hi ha més que això, diu James Castle-Mason, un membre de l’elit de Londres Roar Fitness . Probablement, quantes flexions flexibles es pot fer? És una de les preguntes més freqüents que es fan a la gent quan entren en algun tipus d’entrenament de força. Siguem sincers, ningú en vol dir només un. A més, la flexió és una de les maneres més senzilles i econòmiques de començar a afegir to muscular al pit, els braços i les espatlles.

També és un dels únics efectius exercicis al pit es pot prescindir d'un banc o d'alguns pesos lliures.



iStock

Com fer la flexió perfecta

Creieu que esteu tots a punt per començar a expulsar-los? Pensa de nou. Tot i que la flexió és un exercici senzill de realitzar, no és fàcil de fer, almenys no correctament, diu Castle-Mason. Per sort, precisament la forma de perfeccionar la flexió no triga molt.

Luke Worthington, un PT a la cadena de gimnàs Tercer espai , pensa que una flexió es pot descriure com un tauler en moviment. Suggereix instal·lar-se amb les mans directament sota les espatlles, enganxar el nucli i després prémer els glutis com si estigués ficant el còccix a sota. Amb els dits ben oberts, concentreu-vos en la sensació que els llats (els costats posteriors del cos) s’enganxen. Introduïu la barbeta i, a continuació, baixeu-vos lentament fins al terra, mantenint el cos en una línia plana i, a continuació, empenyeu cap enrere.

com fer créixer el cabell a les galtes

També és important arrissar els dits dels peus que, juntament amb els braços, us agafaran el pes a mesura que arribeu a la posició inicial. Per fer una flexió, heu de doblegar-se als colzes i baixar el tors amb un moviment controlat fins que gairebé arribeu al terra i després aixequeu-vos de nou, diu McNiven. Això és un impuls fet. Només queden 99 més.

Per ajudar-vos a recordar-ho tot, Castle-Mason ha esbossat una llista de comprovació perfecta. Passa-ho pel cap la propera vegada que estiguis a punt de baixar.

La llista de comprovació perfecta per pujar

  • Nucli- Penseu a dibuixar el botó del ventre cap a la columna vertebral i apretar el darrere amb força, cosa que reforça efectivament el vostre nucli
  • Colzes- Els colzes haurien d’estar ficats a prop del cos. Esborrar-los exerceix una pressió incòmoda sobre l’articulació de l’espatlla i no enganxa de manera efectiva els músculs del pit
  • Temps- No afanyis el moviment. Aneu lent i controlat en baixar i explosiu en pujant per sentir realment els músculs treballant
  • Profunditat- Baixeu tot el camí, no mig repeticions. L’ús d’un rang complet de moviment sempre donarà millors resultats
  • Posició de la mà- Aneu massa, i probablement us brindareu, anireu massa estret i, al seu lloc, realitzareu una variació de tríceps. Mantingueu les mans fora de l’amplada de les espatlles.

Com fer 100 flexions

Pel que fa a la forma física, tots els clixés antics són certs, inclòs aquest: la pràctica és perfecta. També s’aplica a les flexions. Començaria senzill i faria algunes flexions de tres a quatre vegades a la setmana separades per un dia de recuperació, aconsella Castle-Mason. Comenceu de manera senzilla amb tants de 'bons' com pugueu, i creeu aquest número gradualment. Proveu d’afegir-ne un o dos més a la setmana per construir lentament una tolerància, però no deixeu que la vostra tècnica rellisqui a favor dels números, no compta.

Quan es tracta de quantes flexions hauríeu de sortir d'una sola vegada, Worthington té una recepta específica. Estic subscrit a una regla del 10 per cent, és a dir, els increments en la formació es limiten al 10 per cent a la setmana, diu. Si us claveu el formulari, busqueu augmentar un 10 per cent a la setmana fins que arribeu a la tona. Increments gestionables com aquest redueixen el risc de lesions i ens donen moltes més possibilitats d’assolir els objectius amb èxit.

Començar amb tres sèries de 10 per dia, després construir fins a tres sèries de 20, i després tres de 30 (com aconsella McNiven) és una altra bona manera de fixar objectius i de veure una progressió notable. I si teniu problemes, recordeu, se suposa que us serà difícil, així que no us descoratgeu si comenceu lentament. Si sentiu que els malucs s’enfonsen i que la part baixa de l’esquena s’inclina, atureu-vos-hi i torneu-hi més tard.

Una flexió de gamma completa pot ser un repte, de manera que si arribeu al punt que no podeu anar més enllà, deixeu-vos caure suaument sobre els genolls i continueu el moviment, diu Tim Hayes, fundador de l’aplicació fitness. Préssec . És un mite que s’anomenin ‘flexions de dames’. Veig molts homes fent moltes flexions ràpides de molt curt abast. Per treure el màxim partit als músculs, és important anar de gamma completa i de qualitat per sobre de la quantitat.

combos de llaç i camisa

Variacions push-up

Si intenteu arribar a les 100 flexions diàries, barrejar variacions de flexió us pot ajudar a assolir els vostres objectius i evitar un pla progressiu.

Hi ha centenars de varietats flexibles, cadascuna amb els seus propis desafiaments. No hi ha una flexió perfecta, ja que hi ha moltes formes diferents en funció dels grups musculars objectiu que vulgueu treballar, explica Hayes.

Amb un enfocament en diferents grups musculars, barrejar el vostre entrenament us ajudarà a augmentar la força general dels músculs de l’esquena, el pit, el nucli, els braços i les espatlles, cosa que només us ajudarà a assolir 100 flexions.

Peus elevats de flexió

Agafa una pilota medicinal i entra a la teva posició inicial habitual [amb la pilota sota els peus], ​​diu McNiven. Assegureu-vos que els dits dels peus s’arrosseguen a la bola medicinal i, a continuació, feu la flexió habitual. Com que la bola medicinal no és una superfície estable, els músculs del nucli han de treballar encara més per mantenir el moviment controlat.

Pulsions de bombarders de busseig (també conegudes com Push-Ups de judo)

Accediu a la posició inicial de flexió regular i, a continuació, alceu els malucs fins que l'esquena i les cames tinguin una forma de V invertida, diu McNiven. Utilitzeu els braços per lliscar el cos cap avall i cap endavant, amb el nas gairebé tocant el terra. Aixequeu el cap cap al sostre i esteneu completament els braços. A partir d’aquí, abaixeu el cap i estireu l’esquena i tornareu a la posició inicial de flexió regular. Això requereix més braços i espatlles.

Spiderman Push-Ups

Arribeu a la posició inicial habitual. Mentre baixeu cap al terra, conduïu el genoll dret cap al colze dret, diu Worthington. Torneu la cama a la seva posició habitual mentre empenyeu cap amunt. Després, a la següent, feu el mateix amb el genoll esquerre. En aixecar un peu del terra, obliga els braços i el pit a treballar més.

Flexions de diamants

[Per fer aquesta varietat] toqueu el polze i el primer dit junts a terra creant una forma de diamant entre les mans i baixeu de la manera normal. Aquesta variació de flexió afegirà to muscular als tríceps en un tres i no res, explica Castle-Mason. La tècnica i la configuració són les mateixes, però els principals músculs objectius seran els tríceps a la part posterior dels braços.

Fletxa de palmades

Un de divertit però una mica aterrador, ja que no es vol caure a la cara. El clap push up us capacita per utilitzar la força i la força explosiva sobre l’empenta, tant que podeu tocar les mans abans de tornar a terra, diu Worthington. Millor tingueu certa confiança amb aquest i no us perdeu el temps del vostre moviment. Sense pressió.

què vestir a la festa de Nadal home

Flexions amb una sola mà

Si ho has vistRocósllavors, sens dubte, voldreu poder fer una sola flexió del braç, diu Hayes. El meu suggeriment seria començar a jugar amb el puny de la mà. Amb les mans tan amples com us sentiu còmodes, feu una flexió i passeu la mà cap enrere tocant el cos i feu una flexió. Podeu moure la mà en qualsevol direcció des de costat, cap endavant i cap enrere i jugar.