Quan arriba l’hivern, la força de voluntat cau en picat. Canviar el sofà per un sostre a la gatzoneta és difícil; fer-ho a la foscor i el fred és gairebé impossible. Però això no vol dir que hagueu de deixar lliscar aquest cos de platja. O ompliu la vostra habitació de recanvi amb metall pesat.



La majoria de la gent tendeix a pensar que preparar-se amb un gimnàs de peluix a casa només està reservat a l’elit, diu Dylan Jones, PT i fundador de P4 Cos . Mal. Actualment, els règims d’entrenament més eficients se solen fer a casa amb un equipament mínim necessari. De fet, l’únic kit que necessiteu és el vostre cos, una barra de tracció (32,74 £, bodybuilding.com ), i prou força de voluntat per treure algunes repeticions cada vegada que entres al passadís.

L’estirada colpeja gairebé tots els músculs de la part superior del cos, especialment l’esquena, per això també és un torcer calòric tan eficaç. Però canviant l’adherència o els angles que treballa, o fins i tot just on es col·loca la barra, també es pot orientar cap a aquells músculs que no s’obtenen.



Per demostrar que l’entrenament amb el pes corporal pot construir tant múscul com el gimnàs, només cal que mireu el físic de les gimnastes olímpiques. A continuació, realitzeu aquests moviments per obtenir el vostre propi cos que valgui la medalla d’or.

Exercicis de barra desplegable de tecles

Realitzeu aquests exercicis individualment o bé ajusteu-los en un entrenament casolà. Per cremar greixos, deixeu els temps de descans. Per construir múscul, doneu-vos tres minuts per recuperar-vos entre sèries i treballar cada vegada.



Pull-Up convencional

Agafeu la barra desplegable, amb les mans separades de l’amplada de les espatlles i amb els palmells cap amunt. Premeu els llats per aixecar-vos fins que el pit coincideixi amb la barra. Feu una pausa i, a continuació, baixeu lentament fins a un punt mort (els colzes haurien de ser rectes) abans de repetir.

Si la porta no és prou alta, doblegueu els genolls per deixar-vos lliure.



https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Pull-Up de tancament

Configureu-ho com a dalt, però amb les mans més juntes, amb els palmells cap a vosaltres. Això fa que el bíceps sigui més dur (i ofereix més força del món real que els rínxols).

D’un penjat mort, tireu-vos cap amunt fins que el pit estigui al nivell de les mans, assegurant-vos de mantenir el cos vertical: si us recolzeu, l’esquena fa el treball, no els braços. Baixeu lentament fins a un penjat i repetiu.

moda sabatilles altes per a home

Estirada de tovalloles

Col·loqueu una tovallola sobre la barra de tracció i agafeu cada extrem. Des d'un penjat mort, tireu cap amunt fins que el pit estigui a sobre de les mans.

Aquest exercici millora la força de l’adherència, treballant els avantbraços i l’esquena i els bíceps, cosa que significa que podreu aguantar pesos més llargs quan torneu al gimnàs.

Pujades de cames

Agafeu la barra desplegable amb una empunyadura per sobre i pengeu amb els braços rectes. Mantenint les cames rectes, aixequeu-les davant fins que siguin paral·leles al terra. Pausa i, a continuació, baixeu lentament.

Això posa a prova la vostra adherència, ja que fa saltar els abdominals. Per fer-ho més fàcil, doblegueu els genolls. Per fer-ho més difícil, aixequeu les cames més amunt i moveu-les a cada costat quan arribeu a la part superior.

Fila horitzontal

Col·loqueu la barra a l'alçada de la cintura. Agafeu-lo amb una empunyadura per sobre i pengeu-lo sota, amb els talons a terra i el cos recte. Estireu-vos fins a la barra, feu una pausa i baixeu lentament.

Aquest moviment de rem colpeja l’esquena i els braços en un pla de moviment diferent, treballant els músculs de maneres noves per obtenir un creixement més global.

Rínxols pull-up

Agafeu la barra amb una empunyadura i aixeceu-vos de manera que el pit estigui a prop de la barra o poseu-vos sobre els talons perquè la major part del vostre pes estigui recolzada pels braços. Sense moure el colze, abaixeu el cos i arrossegueu els bíceps per aixecar-vos de nou.

Tríceps Dips

Ajusteu la barra d’estirament a l’altura de la cintura i, a continuació, manteniu-vos amb les mans darrere vostre, amb els palmells cap avall i les cames estirades. Feu-vos submergir-vos i, a continuació, feu una còpia de seguretat explosiva.

Poseu els peus sobre una cadira per fer-la més dura i, a continuació, recolzeu el pes a la falda per treballar encara més els braços.