No tens cap membre al gimnàs? Això no és excusa per desviar-se d’un entrenament. Al cap i a la fi, si els antics grecs ens van ensenyar alguna cosa, és que un físic d’Adonis va arribar molt abans que qualsevol bastidor (o selfies de mirall que s’enrotlla als dits).



Però des de l’original300no estaven disponibles per fer comentaris, hem parlat amb un entrenador personal Patrick McAleenan per esbrinar el difícil que pot ser un entrenament de pes corporal a casa. I sembla que l’opció sense subscripció pot resultar costosa en altres llocs.

bona roba per als nois grossos

Encara podeu cremar greixos, augmentar els músculs i fer exercici amb efectivitat fent servir només el cos a l'interior, diu McAleenan. Però és increïblement dur i segur que farà mal l’endemà, així que recordeu que aquesta rigorosa rutina sempre es pot simplificar. Per exemple, la meitat del nombre d’exercicis si teniu problemes (15 segons de planxa o només 10 posicions a la gatzoneta) i treballeu a l’alçada real.



El que, en aquest cas, implica tres circuits complets dels següents que no haurien de trigar més d’una hora amb un temps de descans màxim de dos minuts. Això no és Esparta: és molt, molt pitjor.

20 x Burpees

Per què:Els burpees són un exercici immens de cos sencer, que treballa els braços, el pit, els quads, els isquiotibials, els glutis i els abdominals amb cada repetició.



Com:Des de la posició de peu, deixeu-lo caure a la gatzoneta amb les mans a terra just davant dels peus. Llavors, retrocedeu els peus darrere vostre mantenint els braços estesos de manera que estigueu en posició elevada de taulers. Els més aventurers poden llançar una pressió cap a la barreja per augmentar la dificultat.



20 x okupes de pes corporal

Per què:Les posicions a la gatzoneta són una part integral de qualsevol entrenament sense equips. En ser un exercici compost, diversos grups musculars treballen en tàndem per executar el moviment, donant lloc a cames més fortes alhora que augmenten l’estabilitat del nucli.

Com:Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Comenceu el moviment flexionant els genolls, assegut enrere amb els malucs. Si podeu, continueu fins a la màxima profunditat i invertiu ràpidament el moviment fins que torneu a la posició inicial.

20 x estocades (10 x cada cama)

Per què:És possible que les estocades no semblin tan fortes com les flexions o les posicions a la gatzoneta, però milloren l'equilibri, afavoreixen la tonificació simètrica i augmenten la flexibilitat del maluc.

Com:Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i les mans als malucs. Pas endavant amb una cama, flexionant els genolls. Baixeu fins que el genoll posterior gairebé toqui el terra. La postura ha de romandre en posició vertical i el genoll davanter s’ha de mantenir per sobre del peu davanter.

Passeu pel taló del peu principal i estireu els dos genolls per elevar-vos de nou. Passeu endavant amb el peu posterior i repetiu a la cama oposada.

on comprar una bona jaqueta de cuir

20 x passos (10 x cada cama)

Per què:No confongueu els step-ups amb l’aeròbic de mestressa de casa: milloren la simetria, l’equilibri, la forma i, si es fan correctament, poden augmentar la vostra posició a la gatzoneta i el pes mort.

Com:Utilitzeu escales, graons o un banc del parc. Mantenint el pit cap amunt i les espatlles cap enrere, empenyeu el cos cap amunt amb la cama esquerra fins que estigui recte. Feu una pausa i, a continuació, baixeu els dos peus (dreta i esquerra) al terra. Aquest és un representant i, a continuació, repeteix.

10 x Triceps Dips

Per què:Les immersions són un exercici compost relativament petit que augmentarà el pit i els tríceps, tonificant els músculs dels braços i millorant la força.

Com:Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles sobre un banc assegut o una cadira estable i llisqueu la part inferior de la part davantera del banc amb les cames cap a fora. Estireu els braços mantenint un petit revolt als colzes per mantenir la tensió al tríceps.

Doble lentament els colzes per baixar el cos cap al terra fins que els colzes estiguin a un angle aproximat de 90 graus. Un cop arribeu al fons del moviment, premeu al banc per redreçar els colzes, tornant a la posició inicial.

10 x flexions alternes escalonades

Per què:Les flexions esglaonades recluten múltiples grups musculars i articulacions, augmentant la força, la resistència i l’estabilitat a tota la part superior del cos

Com:Poseu-vos en una posició tradicional de flexió / plancha, però ajusteu les mans de manera que una quedi una mica més endavant que l’altra. Baixeu el cos fins a terra, mantenint el nucli estret i els colzes a prop. Un cop el pit toqui a terra, feu una pausa i premeu cap enrere fins a la posició inicial. Invertiu la posició del braç i repetiu.

com ser com més aviat rocós

30 Segona Plancha

Per què:El tauló ofereix un condicionament bàsic com cap altre moviment, donant suport a una postura adequada mentre es treballen els glutis i els isquiotibials.

Com:Planteu les mans directament sota les espatlles (una mica més amples que l’amplada de les espatlles) com si estigués a punt de fer una flexió. Col·loqueu els dits del peu a terra i espremeu els glutis per estabilitzar el cos. Les cames també haurien d’estar treballant en moviment; vés amb compte de no bloquejar ni hiperextendre els genolls.

Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a mesura que us sentiu més còmode, augmenteu el major temps possible sense comprometre la forma ni la respiració.

Avançat addicional: 10 x okupes d'una cama (cada cama)

Per què:Les okupes d’una sola cama són difícils fins i tot per a les rates de gimnàs més experimentades. En cas de treure’ls, però, compten amb un entrenament intens i amigable a l’esquena per a glutis, isquiotibials i quàdriceps.

Com:Només s’ha d’intentar fer-ho si està ben versat i està en bona forma. Col·loqueu-vos davant d'un pal, un marc de la porta o qualsevol altre objecte vertical robust que us permeti arribar a la cama oposada al seu voltant. Agafeu l’objecte amb les dues mans i baixeu-vos fins a la part inferior de la posició de la pistola, mantenint el taló de la cama en posició plana a terra.

Ara mireu: 10 coses que heu de fer cada dia per ser esquinçades