Hi ha un entrenament més satisfactori que un règim assassí a la part superior del cos? Un pit i unes espatlles amples ajudaran a omplir un vestit i queda molt bé amb una samarreta fora de servei. Estireu la camisa a la platja i un pit i l'esquena ben definits confirmaran a tothom que sí, que aixeca, germà.



Si les sabates fan de l’home, és la part superior del cos el que sol tenir un segon aspecte.

Quan es tracta dels millors entrenaments de la part superior del cos, els beneficis tampoc no són només ornamentals. De fet, cap de TMF Fitness Chris Antoni , nutricionista i entrenador personal amb 12 anys d’experiència, creu que els entrenaments de la part superior del cos són essencials per ajudar amb els dolors relacionats amb la postura, reduir el risc de lesions, protegir els ossos a mesura que envellim i augmentar les nostres capacitats en l’esport o el treball manual.



Un gran percentatge de la població viu sedentària, ja sigui ajupit a l'ordinador o assegut al cotxe durant infinites hores, diu. Els entrenaments de la part superior del cos poden ajudar-vos, a més de protegir els nostres ossos perquè no es tornin fràgils a mesura que envelleixem.

Com entrenar la part superior del cos

Tot això dit, s’hauria de resistir a tota costa a la temptació de convertir cada sessió de gimnàs en un dia de pit. Com passa amb tots els entrenaments, l’equilibri és important. Depenent de com s’entreni i del temps que tingui, es podria pensar a fer un entrenament de la part superior del cos dues o tres vegades a la setmana, diu Antoni.



Si preferiu dividir els dies d’entrenament per grups musculars, us recomana dividir-los en pit i el dia dels tríceps (dilluns i dijous); esquena i bíceps (dimarts i divendres); i, espatlles i cames (dimecres i dissabte).

marques de samarretes de dissenyador per a home

En dividir-ho així, reduirà el risc de lesions fent exercicis d’equilibri (per exemple, assegurant-se de colpejar el pit i l’esquena per reduir la possibilitat de desenvolupar en excés una àrea) i també donar als músculs l’oportunitat de curar abans d’entrenar-los de nou. A més, ningú vol un cofre de barril a la part superior amb un parell de potes de pollastre a sota.



Si no podeu dedicar tant de temps al gimnàs, l’altra opció és entrenar de manera intel·ligent amb exercicis que afecten diversos grups musculars alhora. Vam demanar a Antoni que preparés un entrenament de moviment compost per ajudar-vos a treure el màxim partit de les sessions de la part superior del cos.

El millor entrenament de la part superior del cos que heu fet mai

Cadascun dels exercicis que es mostren a continuació colpejarà l'esquena, el pit i els braços en un de sol, cosa que us donarà un cop més per la vostra inversió.

Si heu d'anar amb el desglossament dia a dia de la secció anterior, us recomanem que afegiu la premsa de barres als dies del pit, els tiratges als dies posteriors i la premsa militar als dies de l'espatlla.

Barbell Chest Press

La premsa al pit es pot fer amb una barra, manuelles o una màquina Smith i és un dels millors exercicis de la part superior del cos per construir teixit muscular i força al pit, diu Antoni. Un cop ho hàgiu dominat, podeu provar d’inclinar o disminuir les premses de pit i les mosques del pit per barrejar-les.

El pit obtindrà el màxim benefici aquí, però també es reclutaran els braços i l’esquena, així com els músculs abdominals estabilitzadors.

Conjunts

Antoni recomana de quatre a cinc sèries de 10 repeticions cadascuna.

Tècnica

Comenceu estirat sobre un banc amb els peus a uns dos peus de distància i pressionats al terra. Abans d’agafar la barra, estireu les espatlles cap avall i cap enrere per prémer-les al banc. Agiteu el vagó per assegurar-vos que també estigui ben pressionat al banc.

Agafeu la barra amb una subjecció mitjana-ampla, amb els palmells cap amunt. Col·loqueu el dit petit sobre els anells 0 (la secció no marcada de la barra) com a guia.

Respireu profundament i aixequeu la barra del bastidor. Baixeu la barra de manera controlada fins a la línia del mugró. Exhale i empenyi els braços cap amunt durant una repetició. Repetiu-ho fins que hagueu marcat la quantitat necessària de repeticions. I, si aneu pesat, assegureu-vos de tenir un amic a punt per detectar-vos.

Consell superior:Quan baixeu la barra, heu de mantenir els colzes directament sota els canells amb un angle de 90 graus per a una màxima estabilització.

Pull-Up de gran abast

El pull-up és un exercici de la part superior del cos que es pot utilitzar per desenvolupar músculs als braços i l’esquena, diu Antoni. S'utilitza en diversos esports per abordar les millores en la força de tracció i la resistència muscular de la part superior del cos.

La vostra esquena, espatlles, braços, nucli i pit obtindreu una revisió aquí. Però és important recordar que la major part del treball ha de venir de l’esquena, no del bíceps, i definitivament tampoc de fer balancejar les cames.

Conjunts

De quatre a cinc sèries de 10 repeticions cadascuna.

Tècnica

Agafeu una barra ampla amb les palmes cap amunt. Les mans han de ser més amples que les espatlles. Ara, respireu profundament, espremeu els glutis i participeu als abdominals.

Per aixecar-vos, empenyeu els omòplats cap enrere i conduïu els colzes cap avall cap a terra.

Estireu la barbeta cap a la barra fins que els llats estiguin totalment contraïts i, a continuació, baixeu lentament fins a la posició inicial. Seguiu penjats allà mentre treballeu la resta de representants. Si teniu problemes, no us fa vergonya utilitzar una banda per agafar una mica del pes corporal mentre augmenteu la força de la part superior del cos.

Consells principals:Intenteu mantenir una posició neutra del cap (mirant cap endavant o lleugerament cap amunt), ja que la hiperextensió del coll pot provocar compensacions a tota la columna vertebral.

I, si us trobeu aixecant amb els braços en lloc dels llats, proveu de treure el dit polze de l’adherència per disminuir la afectació del bíceps.

Premsa militar

Aquest és un gran exercici compost que treballa els deltoides, lats, bíceps, tríceps i trampes, i els músculs que uneixen els braços amb el pit i l’esquena, diu Antoni. Bàsicament tot el shebang llavors. Aquest és el millor exercici per a la part superior del cos per millorar la força i la massa muscular.

Conjunts

De quatre a cinc sèries de 10 repeticions cadascuna.

Tècnica

Poseu-vos amb una barra que descansa a la part superior del pit. Experimenteu amb el pes que us funciona. 30 kg és un bon punt de partida. Mantingueu els peus ben tancats al seu lloc amb una lleugera flexió al genoll en lloc de moure-ho cap endavant o cap enrere per intentar equiparar el pes addicional: el vostre nucli us hauria de mantenir equilibrat.

Agafeu una àmplia adherència i premeu la barra sobre el cap fins que quedi equilibrada per sobre de les espatlles.

Amb la barra cap amunt, bloquegeu els colzes a la part superior i arrossegueu les espatlles cap al sostre. Mantingueu la barra en aquesta posició durant un segon i, a continuació, inverteu els passos lentament per baixar-la fins a la posició inicial. Després, repeteix.

Consells principals:La barra comença per sota de la barbeta, així que assegureu-vos que el cap s'inclini lleugerament cap enrere mentre empenyeu la barra cap amunt en la línia més recta possible per evitar colpejar la barbeta i el nas.

Si teniu dolor a l’espatlla, proveu d’utilitzar una empunyadura estreta per evitar que torceu els colzes.

Mosca del pit

La mosca del pit o la mosca del pit és un gran moviment del pit que promou un pit obert, la qual cosa al seu torn significa que és menys probable que experimenti problemes de postura a l’esquena.

El pit i les espatlles fan la major part del treball aquí, però els tríceps també hi juguen un paper, igual que el nucli i l’esquena. Les mosques del pit també són ideals per afavorir la retracció escapular, essencialment la capacitat de pessigar les espatlles.

Conjunts

Si us asseu a un escriptori tot el dia, val la pena afegir-lo a la mosca del pit després de la premsa al banc, fent una mica menys de sèries (al voltant de tres haurien de fer la feina) de 10 repeticions cadascuna.

Tècnica

Comenceu estirat boca amunt en un banc amb una manuella a cada mà. Comenceu amb uns pesos d’uns 15 kg si no ho heu fet mai i treballeu amb peses més pesades durant les properes setmanes. Mentre us poseu en posició, és una bona idea recolzar les peses a les cuixes, amb els palmells cap a dins.

A continuació, aixequeu les manuelles per subjectar-les directament sobre el pit, amb els braços rectes. Mantenint els colzes lleugerament flexionats, inspireu mentre baixeu els braços cap al costat, sentint que els omòplats es retreuen.

Atureu-vos quan les manuelles estan a l’alçada de les espatlles. A continuació, expireu i passeu pel pit per tornar les peses a la posició inicial. Això és un.

Consell superior:Alenteu-lo. Un error comú és anar massa ràpid, cosa que pot provocar llàgrimes doloroses al llarg del pectoral. Compteu tres segons cap avall i, a continuació, feu clic cap amunt per encertar-lo bé.