Home pits no són els millors, segur, però quan els vostres pecs semblen haver estat esculpits en marbre del Partenó, bé és quan teniu un cofre que val la pena mostrar. Hi ha altres avantatges en exercitar el pit, a part de semblar-se a una deïtat grega antiga.



Un cofre més gran us pot assegurar que empleneu un vestit. Els pecs forts també poden millorar la força de l’esquena i la capacitat d’empènyer les coses (i si hi ha alguna cosa que sabem que impressionarà els possibles interessos amorosos, és utilitzar els pecs de superheroi per salvar un cadell que té problemes amb l’empenta d’un cotxe que no té la pota). . A més, a diferència del bíceps abultat superficial, però en última instància, força inútil, un pit fort pot fer-vos millor en els esports, especialment aquells que us obliguen a empènyer i afrontar altres muntanyes d’home com el futbol americà o el rugbi.

Per tant, no és d’estranyar que un home que posseeix un barril bastant impressionant tingui 77 vegades el títol internacional de rugbi anglès James Haskell. Com a lateral, Haskell considera que la seva posició al camp de rugbi significa que probablement aguanti el màxim de cops de tots els altres jugadors: necessiteu una bona massa muscular a la part superior del cos per resistir les col·lisions, diu.



Frent cap amunt

Amb un pes d’uns 120 quilos, Haskell no ha de fer-se més gran per millorar les seves prestacions al terreny de joc, de manera que els seus entrenaments giren al voltant de sèries curtes, però castigadores. Per augmentar la força, voleu que els vostres representants variïn entre un i cinc i després la potència sigui d’un a tres, diu Haskell.

Tot i que quan era adolescent, Haskell va arribar als 95 kg molt més lleugers. Era una mica com unRocósmuntatge. Vaig passar de ser prim a l'infern a començar el meu primer contracte professional al club de rugbi Wasps a 103 kg i ara tinc 120 kg.



Va ser durant aquests anys de treball que Haskell es va posar les lloses musculars que l’han convertit en un home tan difícil de portar a terra a través de la seva carrera. Si voleu construir un cofre enorme, haureu de fer entre 10 i 12 repeticions per a cada exercici. No hi ha manera d’elevar pesos realment pesats durant 10 repeticions. Heu de ser lents i estretament controlats, assegurant-vos que aconsegueu aquest moviment concèntric. Dediqueu quatre segons a cada repetició i no us peseu.

Trencar la prepotència i començar pel principi, dient-se a si mateix: 'Vaig a lliurar aquest representant amb un control real'. És dolorós, és avorrit i pot semblar [feble] fent-ho amb una manuella de 2 kg. Però escolteu, al final del dia, és així com construireu el cos més gran.



Si realitzareu tota aquesta feina dura i intensa al gimnàs, també heu de subministrar al vostre cos el combustible suficient per mantenir aquest pit al llarg del dia. Molts nois que volen construir músculs no mengen prou, revela Haskell. Hi ha molts nois que s’entrenen cinc vegades a la setmana i els demana que facin un seguiment del que mengen i només arriben a 1.000 calories al dia.

Ara, per estar quiet cada dia necessito 2.500 calories. Per tant, per mantenir la massa he de tenir almenys 3.500 calories. Si cremeu 1.200 calories al dia i ni tan sols mengeu, sempre anireu perdent. Heu de planificar-ho abans de començar: quant esteu entrenant? Feu-vos una idea de quant cremeu per sessió i, a continuació, calculeu el vostre excés de calories.

Exercicis Go-To Chest de James Haskell

Exercici 1: Premsa amb mancuerna inclinada

Haskell recomana fer que la premsa inclinada sigui el vostre entrenament compost per al pit gran, en lloc de la premsa de banc plana tradicional. No sóc un gran fanàtic de la premsa al banc. Evidentment, funciona el pit, però compareu-lo amb la premsa cap amunt, que és el meu exercici al pit preferit.

Si us imagineu que feu pressions a terra, en realitat no ho feu físicament, però la vostra mentalitat és empènyer el terra junt [...] i enganxar-vos al pit immediatament. Aquest moviment és fantàstic, però la pressió del banc, de manera estranya, empeny les mans cap a fora i treballes molt més les espatlles. Per això, m’agrada la premsa amb peses inclinades, ja que trobo que s’orienta molt més al pit.

Conjunts

3 sèries de 10 repeticions

Tècnica

Ajusteu el banc en un angle de 45 graus. Recosteu-vos agafant cada manuella a les cuixes. Utilitzeu les cuixes per ajudar-vos a aixecar les peses i manteniu-les separades per l’amplada de les espatlles. Quan s’elevin fins a l’amplada de les espatlles, gireu els canells cap endavant de manera que els palmells de les mans estiguin orientats cap amunt.

Assegureu-vos de controlar el pes en tot moment mentre respireu i empenyeu les peses amb el pit. Mantingueu un segon a la part superior i, a continuació, baixeu lentament el pes, trigant el doble en baixar que en pujar.

Exercici 2: Premeu Amunt

Si intenteu augmentar la mida, no hi ha cap punt esperant entre conjunts, adverteix Haskell. Els pressups són bastant [horribles de fer], així que feu lentament 10 repeticions a la pressió inclinada amb peses, baixeu i feu 10 premsades, descanseu només un minut i torneu a pujar. Això s’anomena super set. Esteu intentant danyar el teixit perquè torni a créixer. No us voleu donar temps per recuperar-vos.

A mesura que avanceu amb la mida i la força, podeu fer l'exercici més dur afegint-hi una armilla ponderada, un plat o una banda de resistència que s'enrotllen a les espatlles per fer l'exercici més intens.

Conjunts

3 sèries de 10 repeticions (realitzades com a super set immediatament després de la premuda inclinada)

el cos femení més bell del món

Tècnica

Col·loqueu les mans a sota de les espatlles i esteneu les cames cap enrere darrere vostre amb les boles dels peus a terra. Si manteniu l’estómac i el nucli ben tensos, baixeu el cos fins que el pit toqui a terra. Mantingueu l’esquena recta mentre baixeu i estrenyeu el bum. A continuació, allunyeu-vos del terra i torneu a la vostra posició inicial.

Exercici 3: Doblat sobre fila

Un exercici d'esquena en un entrenament al pit? L’autor internacional de rugbi anglès, autor de llibres de fitness i que aviat serà el cap de dos gimnasos (com a propietari de franquícies de l’empresa boutique d’estudis de fitness F45), ha marxat de les vies del fitness? No del tot: hi ha un mètode per a aquesta bogeria.

Fer moltes més tirades al banc i inclinar-se sobre les files de l’entrenament del pit us ajudarà perquè hi ha l’antagonista del protagonista, diu Haskell. Si vull millorar el meu banc, faria una sèrie de premsa a la banqueta, després aniria a fer una sèrie de tirades a la banqueta, descansaria, tornaria i la premsa de banc se sentia més fàcil. Sempre faig pit i esquena al mateix entrenament. Per tant, si faré una empenta, sempre faré una estirada perquè trobo que s’equilibra.

Conjunts

3 sèries de 10-12 repeticions

Tècnica

Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap al tors. Dobleu lleugerament els genolls i inclineu el tors cap endavant doblegant-vos a la cintura, mantenint l'esquena recta i el cap cap amunt.

marques de pantalons texans per a nois

Mentre mantingueu el tors quiet, aixequeu les manuelles al vostre costat mantenint els colzes ajustats al cos. A la part superior de la posició contreta, espremeu els músculs de l’esquena i manteniu-ho premut un segon, abans de baixar el pes cap avall fins a la posició inicial perpendicular.

Exercici 4: Mosques amb mancuerna

Marqueu el vostre territori mentre ens quedem al banc per al proper exercici al pit. A més de treballar el tòrax, les mosquetes de mancuerna són fantàstiques exercici per a les espatlles tot i que el gran èmfasi que es posa als braços en aquest entrenament significa que haureu de baixar de pes dels moviments anteriors.

Conjunts

3 sèries de 10-12 repeticions

Tècnica

Acuéstese d'esquena al banc i els peus plans contra el terra en una posició ampla per augmentar l'estabilitat. Amb els palmells els uns enfrontats, sostingueu les manuelles per sobre del pit abans de baixar-les en un arc cap als costats, sentint un estirament al pit. A continuació, empenyeu els pesos cap a la vostra posició inicial.

Mantingueu un lleuger revolt dels colzes i no arqueu l’esquena.

Exercici 5: Inclinació del banc inclinat

El malvat del superheroi de premsa inclinada, la tirada al banc realment funcionarà amb els llats, el múscul més gran de la part superior del cos, situat a banda i banda de l’esquena. No us deixeu arrogant i carregueu massa pesos sobre aquest, ja que us farà rodar l’esquena, provocant un desgast indegut als músculs i lligaments, alhora que arruïneu l’eficàcia d’aquest exercici excel·lent.

Conjunts

3 sèries de 10-12 repeticions

Tècnica

Col·loqueu el banc amb un angle lleugerament inferior al de la premsa (us recomanem 30 graus) i estireu-lo cap per avall. Agafeu les manuelles i deixeu penjar els braços a banda i banda, assegurant-se que estiguin completament estesos.

Mantingueu les manuelles amb una empunyadura pronada (els palmells cap avall, els artells cap amunt) mentre moveu lleugerament els colzes del cos (no ficats). A continuació, estireu les manuelles cap amunt com si estigués fent el revers d'una premsa de peses inclinada, doblegant-se als colzes i aixecant la part superior dels braços mentre deixeu penjar els avantbraços. Continueu aquest moviment fins que la part superior dels braços estigui al mateix nivell que l’esquena. Baixar a la posició inicial sota control.

Exercici 6: encreuaments de cables

Normalment, l’últim exercici d’un entrenament al pit després d’haver completat els moviments compostos més pesats, els encreuaments de cables us alliberen d’haver d’utilitzar un banc amb l’esquena fixada com una pinyata maltractada. En lloc d’això, utilitzeu una màquina per cable, que manté la resistència fins i tot durant tot l’exercici, en lloc dels pesos lliures on l’impuls pot afectar el moviment.

Conjunts

3 sèries de 10-12 repeticions

Tècnica

Escolliu el vostre pes i mantingueu les politges a banda i banda en una posició per sobre del cap. Feu un pas endavant mentre estireu els braços davant vostre. El tors hauria de tenir un petit revolt cap endavant des de la cintura. Mentre doblegueu lleugerament els colzes, esteneu els braços cap al lateral amb un ampli arc fins que el pit comenci a estirar-se i, a continuació, gireu els braços cap a la posició inicial amb el mateix arc de moviment que es fa servir per baixar els pesos.

Exercici 7: Pressió plana amb manuelles

La premsa plana funciona com una bona alternativa per canviar la premsa inclinada o com un exercici de rotació per fer-la com la segona o la tercera part del vostre entrenament. Utilitzant manuelles té uns quants avantatges respecte a una barra tradicional: en primer lloc, uniformitza l’ús d’ambdós pecs; és a dir, un costat no domina l’empenta, cosa que permet un creixement més uniforme i equilibrat al pit; i, en segon lloc, s’obté un estirament més profund a la part inferior del moviment, cosa que ajuda a treballar més fibres musculars a les vores externes dels pectorals.

Conjunts

3 sèries de 10-12 repeticions

Tècnica

Molt similar a la premsa inclinada, excepte que el banc hauria de ser completament pla. Acuéstese d'esquena contra el banc, els peus plantats a terra i una manuella a cada mà just fora de les espatlles. Doble els colzes una mica més de 90 graus, mantenint-los assenyalats i just a sota del nivell del tors.

Les mans haurien d’estar a la posició dels palmells cap avall, és a dir, orientades cap a la part inferior del cos. Empenyeu les manuelles cap amunt, estenent els colzes, aturant-vos quan les plaques interiors dels pesos es trobin a una polzada de distància i torneu (lentament) a la sortida.

James Haskell és l'ambaixador del Regne Unit Entrenament F45 , una comunitat de fitness global que abasta 35 països amb 145.000 membres i 1.500 espais de gimnàs previstos per a finals de 2018. Haskell també llançarà dues franquícies F45 pròpies a finals d’aquest any.