Quan es tracta de les raons per les quals un home entra al gimnàs, a part d’aconseguir els abdominals de Brad PittClub de lluita, és probable que vulgui augmentar els bíceps i omplir les mànigues de la samarreta de Mark Wahlberg aAugment de dolor. O Mark Wahlberg aBoogie Nights. O Mark Wahlberg aEl lluitador. O bé, Mark Wahlberg en gairebé qualsevol cosa en què hagi estat.



Però, tot i que l’antic model / raper de CK no estava disponible per ajudar-lo amb aquesta peça, vam poder fer corda en alguns dels millors entrenadors personals per analitzar allò que els vostres entrenaments de braços han d’incloure per veure (i flexibilitzar) els bons resultats.

Per què, exactament, vull grans braços?

Una bona pregunta. Què és el primer que es nota de les persones que entrenen? pregunta James Castle-Mason, expert PT a Londres Roar Fitness . Si tenen braços grans, omplen bé una camisa. Un gran conjunt de braços indica immediatament a la gent que es pot manejar i que es veu la peça. Tenir braços grossos pot fer meravelles per a la confiança d’un noi i demostrar a la gent que s’entén seriosament a l’hora d’entrenar, a més d’obtenir algunes mirades per sobre de les espatlles de la gent.



Keith McNiven, fundador de la companyia de formació personal amb seu a Londres Fitness Path correcte està d'acord. Tots els tipus volen treballar amb els seus braços; és allà dalt amb el pit i l'esquena com el 'poder 3' que dóna aquest aspecte definit al cos superior. Tot i que normalment es mostren les armes, de manera que els homes solen estar més motivats per assegurar-se que les seves armes tenen el millor aspecte.

A part de l’estètica, hi ha una raó funcional per armar fortament el vostre físic. En entrenar els braços, també desenvolupeu els músculs que tenen un paper fonamental en el desenvolupament de la musculatura de l’esquena, el pit i les espatlles, explica Castle-Mason. Això us farà ser més forts, cosa que podreu apreciar tant si sou un jugador de rugbi, un pare ocupat o una mica ambdós.



Ho tinc? A continuació, comencem a bombar ferro.

1. Constructors de bíceps

Per a molts homes, fer bestiar rínxols bíceps és l’aplicació a l’hora de construir armes. Però com Luke Worthington, especialista en moviments i actuacions a Londres Tercer espai explica, hi ha més coses per construir braços que omplen samarretes que infinits rínxols. El truc per desenvolupar el creixement del bíceps (part frontal del braç) i del tríceps (part posterior del braç) consisteix en primer lloc a entendre l’estructura dels músculs, diu.



Els bíceps flexionen l'articulació del colze i els tríceps l'estenen, de manera que triar exercicis per treballar-los és relativament senzill, continua. Per als exercicis de bíceps, un espaiat ampli de les mans es centrarà en el cap exterior i un interior més estret, de manera que si el creixement és l'objectiu, feu un de cadascun.

Per aprofitar al màxim els bíceps, PT Castle-Mason suggereix seguir aquest entrenament de braços un cop per setmana al costat del vostre règim habitual. Per obtenir els millors resultats, opteu per un pes mitjà i un interval de repeticions de 10-12.

Ríncul d'inclinació d'inclinació

(3 sèries de 10-12 repeticions)
Estableix un banc amb un angle de 45-60 graus (segons les teves preferències). Recolzeu-vos al banc i deixeu penjar els braços als costats. Mantingueu els colzes fixats en aquesta posició i arrossegueu-vos, assegureu-vos que no gireu el pes. Controleu cap avall fins que el braç estigui dret, mantenint els bíceps sota tensió durant tot el temps.

En aquesta posició, l'espatlla s'estén i el braç darrere vostre. Això estira específicament el cap llarg del bíceps, que constitueix una part important de la massa muscular del pic del bíceps, cosa que el fa ideal per omplir les mànigues de la samarreta.

Curl predicador de manuelles de peu

(3 sèries de 10-12 repeticions)
Instal·leu un banc amb un angle de 60-75 graus. Poseu-vos darrere del banc i col·loqueu-hi el braç sostenint la manuella. Si manteniu el canell estès, arrossegueu-vos sense balancejar-vos fins a aconseguir la màxima contracció del bíceps. Assegureu-vos de no descansar a la part inferior i mantenir la tensió muscular durant tot el conjunt.

El rínxol predicador és una mica més complet, però es dirigeix ​​específicament al múscul bíceps inferior i braquial. No és tan bo per als músculs del pic bíceps com el rínxol inclinat, de manera que és millor combinar exercicis per obtenir els dos beneficis.

Rínxols de martell amb mancuerna

(3 sèries de 10-12 repeticions)
Un rínxol de martell es pot fer assegut o de peu. Simplement mantingueu els colzes bloquejats pels costats, agafeu les manuelles amb una subjecció neutra i, mantenint-les fermes, arrossegueu-vos i manteniu la tensió muscular a tot arreu. Un rínxol de martell també es dirigeix ​​al múscul braquial, així que feu-ho tan bé com un rínxol predicador.

2. Entrenament tríceps

Cansat de desplegar cordes i caigudes? El tríceps trifecta de Castle-Mason és un entrenament d’armes que torna la diversió a construir la part posterior dels braços. Una vegada més, 10-12 repeticions és la quantitat perfecta per a la mida de l'edifici, mentre que un pes mitjà desafia el múscul sense sobrecarregar-lo ni comprometre la forma.

La majoria dels nois se centren en els bíceps. Però el secret dels grans braços és que els tríceps representen 2/3 de la massa del braç, explica Castle-Mason. Construir un tríceps de ferradura espès farà que el teu braç sembli molt més gran que els rínxols bíceps. Per sort, aquí tenim només les eines que necessiteu per fer-ho.

Tanca Grip Bench Press

(3 sèries de 10-12 repeticions)
Acuéstese sobre un banc de premsa i agafeu la barra amb les mans lleugerament a l'interior de l'amplada de les espatlles. Mantingueu les espatlles fixades cap enrere i tracteu el moviment com si ho féssiu amb una premsa de banc normal, però claveu els colzes contra el tors. Sentiu l’estirament a la part inferior i estrenyeu fort els tríceps mentre empenyeu cap a la part superior.

Aquest gran constructor de tríceps integral és únic. És un dels pocs moviments en què es pot carregar un grup muscular del braç amb un pes significativament pesat. Obtingueu un abast de moviment relativament llarg i un gran avantatge de trasllat al vostre exercici de premsat de banc habitual i altres exercicis de premsat.

Trituradores de calaixos EZ Bar

(3 sèries de 10-12 repeticions)
Aquest exercici tríceps es dirigeix ​​al cap llarg del múscul. Aquest és el cap que realment contribueix més al gruix del braç quan està ben desenvolupat, així que presteu atenció.

millor deixar en condicionador per als cabells masculins

Acuéstese en un banc pla. Podeu posar els peus al banc si aneu pesat, ja que aquest exercici té tendència a estendre la columna vertebral.

Comenceu amb els colzes en línia amb les espatlles mentre estigueu estirat amb la barra EZ a les mans. Poseu lentament els colzes en bancs i deixeu-los recórrer lleugerament mentre porteu la barra just darrere del cap a la part inferior per obtenir un tríceps molt fort. Esteneu els colzes cap al sostre directament davant dels ulls per contraure completament el tríceps a la part superior.

Tríceps Pushdown

(3 sèries de 10-12 repeticions)
De vegades, els moviments aeris poden causar molèsties, ja que els exercicis de càrrega pesada poden requerir més habilitat. La barra recta tríceps requereix poca habilitat i estimula eficaçment els tríceps.

Configureu una corda o una barra en una màquina de cable i seleccioneu el pes que vulgueu. Inclineu-vos cap endavant 30 graus més o menys (creieu-ho o no, això no és trampós). La vostra posició inicial hauria de ser allà on el braç superior es troba a uns 90 graus respecte al tors. Els consells convencionals suggereixen mantenir-se en posició vertical per a aquest moviment, però l'angle permetrà una major contracció del tríceps. Ara, simplement, empeny la barra cap avall fins que el colze estigui completament estirat i torneu.

3. L’acabador de l’avantbraç

Així doncs, es tracta dels grans bateadors atesos. Però, abans d’arribar a la proteïna en pols, hi ha més per als braços que els bíceps i els tríceps. De fet, hi ha tota aquesta altra cosa que s’anomena «avantbraç» i construir-los és tan important com fer fora els músculs de la màniga de la camisa. Entrenar tot el braç ajuda a prevenir desequilibris i deixarà la meitat del braç semblant a un ramell. Cosa que sempre és agradable. Tot el que necessiteu és un moviment efectiu, diu McNiven.

Els avantbraços són el múscul més oblidat de totes les rutines de braços, diu. Cosa estrany perquè en realitat són la part del cos que més s’exhibeix.

El rínxol de canell

Aquest és un moviment petit, diu McNiven. Des d'estar assegut amb una manuella a cada mà i amb els palmells cap amunt, literalment arrossegues el canell cap a tu i torna cap enrere. Torneu a configurar-lo amb el rínxol invers del canell on feu el mateix exercici, però amb els palmells cap avall. Això és. Com a bonificació, us augmentarà la força i la resistència per a qualsevol altre entrenament de braços que feu.

Opteu per 3 sèries de 10 a 12 repeticions al final de cada sessió d'armes per equilibrar el volum.

4. Barregeu-ho

El programa d’entrenament anterior construirà braços en un tres i no res i, amb sort, també aprendreu una mica sobre com funcionen els músculs durant el procés. Però hi ha més d’una manera de bullir un ou. Aquí, Luke Barnsley, mestre entrenador del gimnàs d’elit de Londres Tercer espai , esbossa un enfocament diferent del creixement. No només barrejarà la vostra rutina al cap d’un mes més o menys ajudarà a xocar els músculs complaents perquè treballin una mica més, sinó que també us ajudarà a fer les coses més interessants en establir un conjunt de reptes completament nou.

Seguiu aquest programa durant sis setmanes, afegint un conjunt més a cada exercici després de cada quinze dies. La clau és utilitzar un tempo controlat a tot arreu. Per a cada exercici, compti tres segons al descens i un segon a l’ascens. Això augmenta el 'temps sota tensió', cosa que significa que els músculs han de participar realment, obtenint els màxims beneficis dels moviments.

Per ajudar a barrejar les coses, he creat un superconjunt d’agonistes / antagonistes, diu Barnsley. Bàsicament, feu dos exercicis esquena amb esquena. Les repeticions són més baixes en els exercicis compostos per dirigir-se a diferents fibres musculars i permetre orientar la força i la hipertròfia. Els moviments són bastant senzills i hi ha infinitat de tutorials de YouTube per mostrar-vos com perfeccionar el vostre formulari.

Els moviments compostos són exercicis en què es mouen més d’una articulació, cosa que significa que es pot aixecar més pes, generalment mitjançant un major rang de moviments. Això significa que es reclutarà més fibra muscular, cosa que donarà més resultats. [és a dir braços més grans].

Després del superconjunt A i B, passem a C. Comenceu de manera conservadora a la càrrega. Durant la primera setmana, intenteu acabar totes les repeticions de tots els conjunts. A continuació, intenteu augmentar el pes a A1. I B1. Feu les coses correctament i amb precisió. Ah, i tingueu paciència.

A1. Chin Ups

(5-7 repeticions, 3 sèries)
Probablement sabreu com funciona això, però val la pena repetir els conceptes bàsics. Agafa una barra de la barbeta amb una empunyadura de sota, amb els palmells orientats cap a tu. A continuació, prepareu el nucli i estrenyeu els braços, estirant tot el cos fins que la barbeta acabi de netejar la barra. Baixeu amb el control i torneu a anar.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 repeticions, 3 sèries)
Com a l’anterior, inclineu-vos cap endavant uns 30 graus amb les mans sobre una barra connectada a una màquina de cable (ajusteu el cable de manera que la barra estigui a l’alçada del pit). Premeu la barra cap avall fins que els braços estiguin rectes i torneu al començament. Aneu amb compte de no arrodonir l’esquena mentre treballeu les repeticions.

Descanseu 60-90 segons entre exercicis.

B1. Tanca Grip Bench Press

(5-7 repeticions, 3 sèries)
Una vegada més, repetiu el moviment de l'entrenament anterior. Estirat en un banc amb un parell de peses, mantingueu els colzes fets als costats i les mans una mica més estretes que l’amplada de les espatlles. Premeu cap amunt fins que els braços estiguin gairebé completament estirats, després torneu lentament i torneu a anar.

B2. Rínxols de bíceps per cable

(12-15 repeticions, 3 sèries)
En una màquina de cable, ajusteu els dos cables cap a la part inferior al voltant de l’alçada de la canya amb les nanses D connectades. Poseu-vos al centre, agafant una a cada mà amb els braços estesos pels costats. A partir d’aquí, mantenint l’esquena recta i el nucli fort, porteu les dues nanses de manera que els colzes estiguin completament flexionats.

El rang de moviment és molt més llarg que la majoria dels moviments de bíceps, cosa que proporciona un màxim rendiment per la cremada.

Descanseu 60-90 segons entre exercicis.

C1. Curl de mancueres assegut

(12-15 repeticions, 3 sèries)
Assumeix-te però no et posis massa còmode. Assegut en posició vertical sobre un banc amb l'esquena recta i una manuella de pes mitjà a cada mà, comença amb els braços penjats al costat. A partir d’aquí, simplement arrossegueu-los fins que torneu a l’inici.

què portar amb una camisa blanca nois

C2. Trituradores de calavera amb manuelles

(12-15 repeticions, 3 sèries)
Últim: estirat en un banc amb una manuella de pes mitjà a cada mà, doneu al vostre tríceps una bomba final. Comenceu amb els pesos que teniu a sobre i els colzes doblegats de manera que les peses quedin just per sobre i més enllà del vostre cap. Per completar el moviment, esteneu els colzes fins que els braços estiguin rectes i torneu al començament.

Descanseu 45-60 segons entre exercicis.

Tant si decidiu començar pel circuit de Barnsley com pels conjunts de treballadors de Castle-Mason, la clau per construir grans braços és centrar-vos en el moviment i no aixecar l’ego. I, per descomptat, que entrenar braços sols és la manera més ràpida de marcar-se com a gimnàs. Així que si us plau, també treballa en un dia de cama, sí?