Tant si sou principiants de l’entrenament amb peses com si us considereu un professional de sempre que heu llançat pesos al gimnàs des que els dinosaures recorren la terra, la majoria de les persones saben que la premsa al banc és un dels exercicis més beneficiosos per desenvolupar la musculatura del pit. Hi ha moltes variacions en aquest exercici, en què podeu utilitzar el pes corporal en forma de pressions o una resistència externa a través de màquines, peses i peses.



millors texans ajustats per a home 2015

Per afegir encara més variació a l'exercici de premsa de banc, un individu també pot alterar l'angle del pit contra la resistència que està a punt de moure's. En termes més senzills, això es pot aconseguir situant-se en un banc pla, inclinat o declinat. La posició escollida determinarà en última instància, quina secció de les fibres musculars pectorals s’orienta específicament i s’utilitza per moure la resistència.

Variació del seu control

Fins ara, aquest article ha introduït variacions en l’exercici tradicional de premsa de banc alterant dues variables potencials; el tipus de resistència i el posicionament corporal de l'individu que realitza l'exercici. Hi ha una altra variable que té un gran efecte en el reclutament muscular durant l'exercici i que és el posicionament de l'adherència.



Curiosament, és el posicionament de l'adherència de totes les variables que sembla causar més confusió. En parlar amb persones al gimnàs, a l’hora de col·locar les mans a la barra, és evident que la majoria de les persones endevinen o opten per la comoditat i ignoren completament qualsevol explicació biològica. En conseqüència, aquest article contemplarà les diferències creades mitjançant la simple alteració del posicionament de l’adherència mentre es realitza la premsa al banc, de manera que us permetrà prendre una decisió informada la propera vegada que escolliu fer aquest exercici concret.

De la mateixa manera que passar d'una inclinació a una plana per disminuir la posició de premsa de banc canvia l'èmfasi de les fibres musculars pectorals superiors, mitjanes i inferiors respectivament, es pot observar un fenomen similar quan es passa d'una posició de premsa de banc propera a ampla. Simplement parlant, si seleccioneu una posició d’adherència propera, amb les dues mans separades lleugerament per sota de l’amplada de les espatlles, canvieu significativament la càrrega que ofereix la resistència dels músculs del pit i dels músculs del tríceps.



També és important tenir en compte que aquesta posició d’adherència estreta també redueix significativament la càrrega col·locada a la zona de l’espatlla, però augmenta l’estrès als canells. Això és clau, sobretot si pateix problemes articulars relacionats amb l’espatlla o el canell, ja que podria determinar per quin posicionament d’adherència opteu inicialment.

Per contra, l’ampla posició d’adherència situa els músculs del tríceps en una posició de desavantatge on no poden exercir tant contra la resistència que s’ofereix. Aquesta posició, però, posa l’accent en la musculatura del pit i de l’espatlla en una mesura significativament major i situa aquestes dues regions musculars de poder en una posició on poden exercir els seus efectes al màxim.



Normalment, l’adherència ampla es selecciona col·locant cada polze perquè estigui en línia amb la regió exterior de cada articulació de l’espatlla respectiva. Com que tant les regions del tòrax com les espatlles es troben en una posició avantatjosa, significa que la majoria dels individus poden elevar-se més en aquesta posició. Com a resultat, molts seleccionaran l’adherència ampla sobre l’adherència estreta basant-se exclusivament en aquesta justificació.

Conclusió

En resum, l’ampla posició d’adherència posarà èmfasi en els músculs del pit i de l’espatlla, alhora que posarà una tensió significativament major a través de l’articulació de l’espatlla, mentre que la posició d’adherència estreta posarà èmfasi en els músculs del tríceps, però també posarà més tensions a l’articulació del canell. Per als que penseu,'Puc aixecar-ne més en la posició d'amplitud ampla, per tant, quin sentit té fins i tot tenint en compte la posició d'estret?'val la pena considerar el següent; La posició d’adherència estreta no només millorarà la mida i la força del múscul tríceps, sinó que també permetrà, durant un període de temps, que els músculs del tríceps contribueixin més a l’ampla posició d’adherència, de manera que us permetrà canviar una major resistència o completar més repeticions.

Tenint això en compte, per què no realitzeu les dues variacions com a part del vostre entrenament al pit i obtingueu aquests beneficis?