Hi ha una cosa que totes les estrelles de l’acció tenen en comú, a part d’una forta remuneració, i això és un conjunt d’espatlles de pedres. Aquells PT de Hollywood que fan massatges com Jason Statham i Dwayne Johnson entenen que el múscul de l’espatlla és el que dóna forma a la forma de V de qualsevol físic de testosterona amb tota acció.



Quan es tracta de dissenys sobre un cos d’estiu, faríeu bé imitar-los. Les espatlles més grans donen l’aspecte de braços més grans i una cintura més petita. És una zona totalment desatesa per a la majoria d’homes del gimnàs, però un home que vol corregir aquest fet és un competidor físic Ryan Terry - una icona de condicionament físic amb unes proporcions tan semblants a les dels adonis que sembla tallada a la roca hel·lènica.

Terry, que és famós per les seves espatlles, ha fet neteja en prestigioses competicions físiques, com ara l’IFBB Pro i l’Olympia, aconseguint més d’un milió de seguidors d’Instagram pel camí. Aquí, revela els secrets dels seus entrenaments d'elit a l'espatlla i com poden funcionar per a tothom.



Entrenament a l’espatlla de Ryan Terry

Mireu sempre el vostre deltoides com tres músculs diferents , Diu Terry. Teniu anterior [anterior], posterior [posterior] i medial [lateral]. Molta gent només fa moviments urgents, que no afectaran totes les parts del delt. Per començar, necessiteu moviments compostos, com una premsa amb barra. Però després cal dividir les coses.

Quant a la quantitat i la freqüència amb què Terry manté les coses a la vella escola. Treballo en una divisió d'estil culturisme de sis dies. Cinc dies per a cada part muscular i després el sisè dia per a un grup muscular determinat que intento millorar. Si les vostres espatlles necessiten feina, colpeu-les dues vegades per setmana, amb tres o quatre dies intermedis per recuperar-vos.



Exercici 1: Barbell Overhead Press

Aquesta és la vostra gran jugada composta per tirar endavant les coses. Comenceu amb un conjunt d’escalfament que se centra en el temps sota tensió (és a dir, la quantitat de temps que dediqueu a moure el pes), amb l'objectiu de baixar quatre segons amb una explosió de dos segons cap amunt, per enfortir les espatlles per a l'entrenament següent.

Conjunts

  • 2 conjunts d’escalfament de 18 a 20 repeticions, lent
  • 4 grups de treball de 10 a 12 repeticions

Execució

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles amb el nucli ajustat i una barra a les espatlles, amb els palmells cap endavant. A partir d’aquí, tenseu i conduïu la barra cap amunt, apretant els omòplats a la part superior del moviment. Baixa amb control.



Augmenteu el pes de cada joc i descanseu 1 minut pel mig. Acabeu amb un set de gota triple: el pes màxim que podeu fer durant 10 repeticions, deixeu immediatament un 10% de pes i feu altres 10 repeticions sense descansar i, a continuació, torneu a repetir.

millors gabardines per a home

Exercici alternatiu 1: Premsa amb manuelles

Aquesta és una alternativa per moure-la, si no us sentiu còmode amb una barra o simplement us limiteu a peses a casa. Com a l’anterior, comenceu amb un sistema d’escalfament per preparar els músculs i que la sang flueixi cap a les zones adequades.

Conjunts

  • 2 conjunts d’escalfament de 18 a 20 repeticions, lent
  • 4 grups de treball de 10 a 12 repeticions


Execució

Configureu-vos amb una postura d’amplada de les espatlles i agafeu dos peses que podreu aixecar amb un bon control durant 10 repeticions. Aixequeu els pesos i deixeu-los reposar sobre les espatlles amb els palmells els uns enfrontats. Respireu la respiració de manera estable i conduïu els pesos cap amunt, girant els braços de manera que els palmells s’enfrontin cap a la part superior.

Augmenteu el pes de cada joc i descanseu 1 minut pel mig. Acabeu amb un triple set de caigudes: el pes màxim que podeu fer durant 10 repeticions, deixeu immediatament un 10 per cent de pes i feu altres 10 repeticions sense descansar i, a continuació, repetiu una vegada més.

Exercici 2: Elevació lateral de la màquina de cable / manuelles

Les pujades laterals arriben a la meitat del deltoide, una àrea sovint perduda i, per tant, poc desenvolupada per a molta gent. No us pengeu del formulari aquí. Mantingueu l'esquena i el cos en la posició correcta, però si realment podeu empènyer-vos, crear una mica de gronxador per als tres últims està bé. Evidentment, si hi ha pressió a la part baixa de l’esquena, atureu-vos.

Conjunts

  • 2 conjunts d’escalfament de 18 a 20 repeticions
  • 4 sèries de 10-12 repeticions

Execució

Podeu posar-vos amb un parell de manuelles als costats o instal·lar una màquina de cable perquè les nanses estiguin als punts més baixos, agafant el mànec esquerre amb la mà dreta i viceversa. Ajusteu els peus a l’amplada de les espatlles, gireu lleugerament cap avall cap als malucs, engancheu el nucli i estireu els omòplats per aixecar els pesos cap als costats. Baixa amb control.

Augmenteu el pes de cada joc i reposeu-lo 1 minut pel mig. Acabeu amb un joc de gotes o parcials: dupliqueu el pes i feu 10 repeticions parcials, cosa que augmenta el flux sanguini i expandeix la fàscia (el teixit connectiu) al voltant del múscul.

Exercici alternatiu 2: augment lateral del banc assistit

Si veieu que hi ha massa oscil·lació o que altres músculs estan recuperant la feina, podeu aïllar correctament els delts mitjançant un banc. Es tracta de la contracció muscular, no només del moviment a-b, així que no us avergonyiu de baixar el pes si cal. Estàs aquí per entrenar les teves espatlles, no el teu ego.

Conjunts

  • 2 conjunts d’escalfament de 18 a 20 repeticions
  • 4 sèries de 10-12 repeticions

Execució

Ajusteu un banc a un angle de 45 graus. Amb el pit cap avall, estireu-vos al banc amb el cap just a la part superior, amb dues manuelles al terra a l’altura de les espatlles. Assegureu-vos que estigueu ben fixat al banc i agafeu els pesos. Tenseu el nucli, espremeu les espatlles i eleveu els pesos cap al costat. Baixeu lentament.

Augmenteu el pes de cada joc i reposeu-lo 1 minut pel mig. Acabeu amb un joc de gota o parcials: dupliqueu el pes i aneu a fer 10 repeticions parcials.

Exercici 3: Pec Deck Rear Fly

Això aïlla realment la part posterior dels deltoides, de manera que no haureu d’anar massa pesats aquí. L’ús de la màquina pec dec garanteix una resistència constant tant a la part excèntrica com a la concèntrica del moviment, la qual cosa equival a un augment de la força muscular.

Conjunts

  • 2 conjunts d’escalfament de 18 a 20 repeticions, lent
  • 4 grups de treball de 10 a 12 repeticions

Execució

Ajusteu el seient de manera que les nanses estiguin a l’alçada de les espatlles, que al seu torn haurien d’estar assegudes completament a la part posterior de la configuració de la màquina. Mantingueu les nanses amb els palmells cap endins. A partir d’aquí, ajusteu el tors i traieu els braços cap al costat i cap enrere a través del pla semicircular del dec. Torna amb control.

Augmenteu el pes de cada joc i descanseu 1 minut pel mig. Acabeu amb un set de gota triple: el pes màxim que podeu fer durant 10 repeticions, deixeu immediatament un 10% de pes i feu altres 10 repeticions sense descansar i, a continuació, torneu a repetir.

tall de cabell pompadour per a cabells arrissats

Exercici 4: Crossover de cable invers

És hora de colpejar la part davantera dels deltoides amb un temps greu sota tensió. El focus aquí és un control constant i inductor de la suor. No utilitzeu un pes que no pugueu moure lentament durant 10 repeticions. I resistiu-vos a la voluntat de deixar que els cables girin cap enrere amb velocitat. Voleu tensió tot el temps.

Conjunts

  • 2 conjunts d’escalfament de 18 a 20 repeticions, lent
  • 4 grups de treball de 10 a 12 repeticions

Execució

Col·loqueu-vos entre les màquines de cable amb les nanses posades als punts més alts. Igual que amb l’aixecament lateral del cable, agafeu les nanses de les mans oposades, però aquesta vegada dibuixeu-les al pit perquè els braços es creguin una mica com Wolverine. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i traieu els braços cap a fora i cap avall. De nou, una mica com Wolverine, però en la seva extensió completa. An mascle alfa el grunyit al mirall és opcional.

Augmenteu el pes de cada joc i descanseu 1 minut pel mig. Acabeu amb un joc de gota o parcials: dupliqueu el pes i feu 10 repeticions parcials.

Exercici 5: Aixecament frontal

Aquest moviment força dolorós es dirigeix ​​als delts anteriors i no es deixa aturar. És imprescindible que trieu un pes raonable aquí, ja que exagerar-lo us posarà tota la responsabilitat a la part baixa de l’esquena i molt poca cosa als vostres delts. Voleu espatlles grans, ni un mes de descans a causa de espasmes musculars.

Conjunts

  • 4-5 sèries de 15 repeticions

Execució

Amb una placa de pes o una barra, ajusteu les mans a l'alçada del maluc. Amb els peus a l’amplada de les espatlles i el nucli tensat, traieu els omòplats cap enrere i eleveu el pes amb els braços rectes fins al nivell de les espatlles. Seguiu respirant. Baixa amb control.

Enganxeu-vos amb el mateix pes, tret que us sembli que és massa dur o massa fàcil, en aquest cas ajusteu-ho en conseqüència. Descansa 1 minut entre sèries. Cada repetició hauria de ser de 4 segons cap amunt, 4 cap avall.

missatges de Nadal per al professor

Exercici 6: Encongiment d’espatlles amb manuelles

Ara, per acabar el moviment: arronsar metall cap amunt per construir un conjunt de trampes de Tom Hardy. Aquí podeu anar força pesat, ja que no moveu les peses amb un rang de moviment particularment desafiant. Però assegureu-vos de reduir el pes si acabeu compensant amb els braços o els vedells.

Conjunts

  • 4 sèries de 10-12 repeticions

Execució

De peu amb els peus plantats a l’amplada de les espatlles, doblegueu els genolls per agafar les dues peses i deixeu-les reposar als quads. Aquí es tracta de connexió ment-múscul. Penseu realment en les vostres trampes que s’estrenyen mentre ajunteu les espatlles per elevar els pesos. Mantingueu els braços solts i tan inactius com sigui possible. Baixa amb control.

Enganxeu-vos amb el mateix pes, tret que us sembli que és massa dur o massa fàcil, en aquest cas ajusteu-ho en conseqüència. Descansa 1 minut entre sèries. Cada repetició hauria de ser 2 segons cap amunt, 4 cap avall.

Ryan Terry és un ambaixador de la marca líder en nutrició esportiva USN, que acaba de llançar la seva nova proteïna de sèrum de llet blava. Per obtenir més informació visiteu www.usn.co.uk